¿Puedo omitir la fase de carga del polvo de creatina?
Como proveedor de polvo de creatina, a menudo encuentro a los clientes que preguntan si pueden omitir la fase de carga de la suplementación de creatina. Esta es una pregunta válida, especialmente para aquellos que son nuevos en usar creatina o están buscando una forma más conveniente de incorporarla en su rutina de acondicionamiento físico. En esta publicación de blog, profundizaré en la ciencia detrás de la fase de carga de creatina, discutiré los pros y los contras de omitirlo y proporcionaré alguna orientación basada en sus objetivos específicos.
Comprender la fase de carga de creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado. Desempeña un papel crucial en proporcionar energía a sus músculos durante las actividades a corto plazo de alta intensidad, como levantamiento de pesas y sprint. Cuando toma suplementos de creatina, el objetivo es aumentar la cantidad de creatina almacenada en sus músculos, lo que puede mejorar la fuerza, el poder y el rendimiento del ejercicio.
La fase de carga de creatina tradicional generalmente implica tomar una dosis relativamente alta de creatina (generalmente alrededor de 20 gramos por día, dividido en cuatro porciones de 5 gramos) durante 5 a 7 días. Esta ingesta rápida está diseñada para saturar sus células musculares con creatina rápidamente. Después de la fase de carga, ingresa a la fase de mantenimiento, donde toma una dosis más baja (generalmente de 3 a 5 gramos por día) para mantener las tiendas de creatina musculares elevadas.
La idea detrás de la fase de carga es alcanzar la máxima saturación de creatina en los músculos más rápido. La investigación ha demostrado que puede llevar varias semanas de suplementación con dosis más baja para alcanzar el mismo nivel de tiendas de creatina muscular que se pueden lograr en solo unos días con la fase de carga.
El caso para omitir la fase de carga
Ahora, veamos por qué algunas personas pueden querer omitir la fase de carga.
- Conveniencia: La fase de carga requiere tomar dosis relativamente grandes de creatina varias veces al día. Esto puede ser inconveniente, especialmente para aquellos con horarios ocupados. Saltar la fase de carga significa que puede comenzar con una dosis más baja y más manejable de inmediato. Por ejemplo, en lugar de tener que recordar tomar cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día, simplemente puede tomar un servicio de 3 a 5 gramos una vez al día.
- Minimizar los efectos secundarios: Algunas personas experimentan efectos secundarios durante la fase de carga, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Estos efectos secundarios a menudo se deben a la alta dosis de creatina y al aumento repentino de la retención de agua en los músculos. Al omitir la fase de carga y comenzar con una dosis más baja, es posible que pueda evitar o reducir estos desagradables efectos secundarios.
- Sostenibilidad a largo plazo: Para algunos individuos, la fase de carga de dosis alta puede no ser sostenible a largo plazo. Es posible que le resulte difícil continuar tomando grandes cantidades de creatina durante varios días. Comenzar con una dosis de mantenimiento permite un enfoque más sostenible para la suplementación de creatina.
El caso en contra de omitir la fase de carga
Por otro lado, también hay razones por las cuales es posible que desee pasar por la fase de carga.
- Resultados más rápidos: Si está buscando ver mejoras inmediatas en su fuerza y rendimiento, la fase de carga puede ayudarlo a lograrlo. Dado que satura sus músculos con creatina más rápidamente, puede notar un aumento en su potencia de salida y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad antes. Para los atletas que tienen una competencia próxima o un objetivo de entrenamiento a corto plazo, la fase de carga puede ser una estrategia útil.
- Maximizar las tiendas de creatina muscular: La fase de carga asegura que alcance la máxima saturación de creatina posible en sus músculos. Esto puede conducir a mayores beneficios a largo plazo en términos de crecimiento muscular y rendimiento. Si su objetivo es construir la mayor cantidad de músculo posible y mejorar su fuerza general, la fase de carga puede ayudarlo a llegar más rápido.
¿Qué debes hacer?
En última instancia, si debe omitir la fase de carga depende de sus objetivos, preferencias y tolerancia individuales a la creatina.
- Si eres un principiante o tienes una baja tolerancia para los suplementos: Puede ser una buena idea omitir la fase de carga. Comience con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día y vea cómo responde su cuerpo. Puede aumentar gradualmente la dosis si es necesario. Este enfoque le permite aliviar la suplementación de creatina y minimizar el riesgo de efectos secundarios.
- Si eres un atleta experimentado con un objetivo específico a corto plazo: La fase de carga podría ser beneficiosa. Al saturar rápidamente sus músculos con creatina, puede potencialmente obtener una ventaja en su rendimiento durante las competiciones o los intensos períodos de entrenamiento.
- Si está buscando una forma a largo plazo y sostenible de usar creatina: Saltar la fase de carga y comenzar con una dosis de mantenimiento es una opción sensata. Puede continuar tomando la dosis más baja constantemente con el tiempo para mantener sus tiendas de creatina muscular.
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Referencias
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- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. Efectos de la suplementación de creatina en las adaptaciones de rendimiento y capacitación. Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1 - 2): 89 - 94.
- Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol. 1994; 76 (2): 725 - 730.
