Los ácidos grasos omega - 3, un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, son cruciales para la salud humana. Su papel esencial en las funciones fisiológicas ha llamado mucho la atención en los círculos científicos y sanitarios.
I. Tipos y fuentes
Tipos principales: En la familia Omega - 3, el ácido linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son clave. ALA es de cadena corta; EPA y DHA son de cadena larga.
Fuentes: El ALA proviene de plantas como el aceite de linaza, chía, nuez y perilla. Por ejemplo, 100 g de linaza tienen alrededor de 50 g de ALA. EPA y DHA provienen de la vida marina, como los peces de aguas profundas (salmón, bacalao, atún), mariscos y algunas algas. En 100 g de salmón, el contenido de EPA y DHA es de 1 - 2 g. Las algas, productoras originales de DHA, enriquecen el pescado con DHA a través de la cadena alimentaria.
II. Beneficios para la salud
Salud cardiovascular: EPA y DHA en Omega - 3 son vitales para la salud del corazón. Disminuyen los triglicéridos en sangre, reducen la viscosidad y, por tanto, el riesgo de trombosis. También regulan las células endoteliales de los vasos sanguíneos, manteniendo la presión arterial normal. La ingesta a largo plazo de alimentos o suplementos ricos en Omega - 3 - puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas como enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares. Comer pescado con alto contenido de Omega - 3 dos veces por semana puede reducir la mortalidad por enfermedades cardíacas en aproximadamente un 30%.
Cerebro y sistema nervioso: el DHA es crucial para el desarrollo del cerebro y la visión del feto y del bebé. Durante el embarazo, ayuda al crecimiento de las neuronas cerebrales del feto. Para los bebés, es esencial para el desarrollo cognitivo y visual temprano. En los adultos, los Omega - 3 protegen el sistema nervioso, mejoran la memoria, la concentración y la función cognitiva, y previenen enfermedades neurodegenerativas.
Antiinflamatorio: Los omega - 3 tienen propiedades antiinflamatorias. Regulan los mediadores inflamatorios e inhiben las citoquinas proinflamatorias, reduciendo la inflamación. Para los pacientes con artritis, pueden aliviar el dolor y la hinchazón de las articulaciones.
Salud mental: las investigaciones vinculan los Omega - 3 con el bienestar mental. Pueden afectar la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, mejorando el estado de ánimo. Para quienes padecen depresión o ansiedad, los suplementos de Omega - 3 pueden aliviar los síntomas.
